Un exercice respiratoire simple pour réguler son système nerveux autonome

La « Cohérence cardiaque » est un exercice simple, efficace et gratuit, pour modifier sa neurobiologie. C’est un exercice de contrôle respiratoire qui va avoir pour objet de mettre en cohérence le fonctionnement du cerveau avec le fonctionnement du cœur. C’est un exercice efficace pour diminuer la physiologie du stress dès lors qu’il est pratiqué de façon régulière afin d’entraîner cette cohérence et de pouvoir y recourir dès que besoin.

Comment faire le 3.6.5 ?

 

3 fois par jour
6 respirations par minute
5 minutes

 

 

Assis, pieds au sol ou en tailleur, dos relativement droit pour que l’air circule facilement et que la respiration puisse être ample, ou debout.
Pas allongé pour des raisons physiologiques.

Inspirer amplement par le nez pendant 5 secondes en essayant de gonfler le ventre.
Expirer lentement par la bouche pendant 5 secondes, doucement. Le ventre se dégonfle et se comprime.

La respiration est active.

 

L’exercice est à effectuer pendant 5 minutes, le matin, le midi, le soir, dans un environnement calme, où vous ne serez pas dérangé.

 

3 fois par jour

Une séance le matin, le plus tôt possible après le lever, après être allé aux toilettes, avant de manger. C’est la séance la plus importante de la journée, car c’est le moment de la journée où la sécrétion de cortisol est au maximum. Le cortisol est là pour faire face au stress, mais trop de cortisol n’est pas bon non plus ! Un juste équilibre est nécessaire, notamment pour faire face aux multiples stress de la journée.

La deuxième séance doit être pratiquée en moyenne 4 heures après la première. Cela signifie peu avant le repas de midi pour certains, plus tard pour d’autres. Cette séance permet de rééquilibrer le corps en atténuant les événements de la matinée. Si elle est pratiquée avant le repas, elle va également préparer à la digestion et diminuer la somnolence qui en découle. Il existe un deuxième pic de cortisol en début d’après-midi qui sera donc tempéré par votre séance de cohérence cardiaque.

La troisième séance, 4h plus tard, se situera en milieu ou fin d’après-midi. Elle permet de relâcher les tensions accumulées dans l’après-midi avant d’attaquer la fin de journée. Elle est aussi importante que celle du matin.

La quatrième séance est optionnelle. Elle peut être utile si votre journée dépasse douze heures. Elle sera placée avant le repas du soir ou une heure avant le coucher.

 

6 respirations par minute

La cohérence cardiaque est au maximum lorsqu’on respire à cette fréquence. C’est une constante physiologique commune à tous. Pour certains, la fréquence optimale sera peut-être 5,5 ou 6,5, c’est-à-dire une variation très légère de la fréquence, mais en restant à la fréquence 6, vous êtes quasi certain d’atteindre la cohérence cardiaque.

 

Le rythme classique est de 5 inspirations et de 5 expirations.

Il ne faut pas marquer de pause entre chaque, l’enchaînement doit être fluide et constant, sans apnée.

 

Variantes

Il est possible de varier le rythme respiratoire en fonction des besoins.
L’équilibre entre systèmes sympathique et parasympathique est atteint en 5/5 : on atteint une neutralité. Il peut-être cependant utile de solliciter plutôt le système sympathique ou plutôt le système parasympathique en fonction des besoins. Des explications détaillées sont données dans les paragraphes plus bas pour ceux qui le souhaitent.

Pour se dynamiser, pour avoir plus de tonus et mobiliser plus d’attention et d’éveil, on peut solliciter davantage le système sympathique en adoptant un rythme de 6 inspirations et de 4 expirations (on reste sur une fréquence de 6 respirations par minutes).

Pour relâcher les tensions, s’apaiser, majorer la relaxation, on peut solliciter davantage le système parasympathique en adoptant le rythme de 4 inspirations et de 6 expirations.

Il est ainsi possible de moduler le rythme en fonction de la journée tout en restant en fréquence 6 :
Le matin : 6 inspirations / 4 expirations pour se dynamiser
Le midi : 5 inspirations / 5 expirations pour revenir à un état neutre d’équilibre
Le soir : 4 inspirations / 6 expirations pour induire le repos, le calme et préparer le sommeil.

 

5 minutes

Les résultats physiologiques seraient obtenus après trois minutes de pratique respiratoire. Le maximum d’efficacité serait atteint après environ vingt minutes.
Cependant, les pensées intrusives qui vont détourner l’attention de l’acte respiratoire surviennent généralement après 5 minutes…
L’exercice respiratoire a l’air facile, mais il n’est pas si simple à mettre en application.
Il a donc été défini que 5 minutes d’exercice serait la durée optimale, applicable par le plus grand nombre.

Sachez que vous pouvez prolonger l’exercice si vous le souhaitez, mais qu’au delà d’un certain temps, le bénéfice n’est plus proportionnel au temps passé. Il peut être plus bénéfique d’intercaler des séances dans la journée que d’en prolonger la durée.

Nota Bene : David O’Hare propose dans son livre des renforçateurs de pratique telles que l’évocation cognitive d’un moment agréable, d’un “lieu sûr”, ou d’une émotion sociale (envers des personnes). Il propose également des renforçateurs physiques tels que fixer son attention sur le coeur, sourire intentionnellement pendant l’exercice, ou “shouffler”, c’est-à-dire souffler en faisant “shhh”.

Les outils d’aide à la “cohérence cardiaque”

Il existe désormais de nombreux outils pour nous aider dans cet exercice respiratoire de « cohérence cardiaque ».

Voici quelques applications qui vous proposent un programme de “cohérence cardiaque”  :

Respirotec (gratuit)
Respirelax+ (apple – gratuit)
Petit Bambou : application de méditation ayant un programme gratuit de “cohérence cardiaque” personnalisable
Lindra : application de réalité virtuelle ayant un programme gratuit de “cohérence cardiaque”
Urgo feel (79€ à vie) avec oxymètre de pouls et neurofeedback sur une application
Feel Good App (abonnement ou 143 € à vie) : application avec divers outils dont la cohérence cardiaque (méditation, hypnose, battements binauraux …)
– des vidéos you tube gratuites où vous ne pourrez pas varier la fréquence vous-même.

 

Explications sur les mécanismes sous-jacents

Maintenant un peu plus de détails sur les bases de cet exercice respiratoire de “cohérence cardiaque”, car il est important d’en connaître le fonctionnement et le mécanisme pour le mettre en œuvre au mieux.

 

Les fonctions du système nerveux autonome

Le système nerveux autonome est notre pilote automatique.

Le système nerveux a de nombreuses fonctions :

  • la sensibilité viscérale,
  • la thermorégulation,
  • la régulation vasomotrice,
  • la régulation cardiaque,
  • la régulation de la tension artérielle,
  • la régulation respiratoire, la digestion (déglutition, transit, défécation),
  • la miction (gestion du détrusor et des sphincters),
  • la régulation des hormones,
  • la régulation des phases de veille/sommeil,
  • la régulation des sensations de faim et satiété,
  • la régulation du taux de sucre dans le sang,
  • la sexualité (érection et éjaculation),
  • la régulation de la contraction pupillaire,
  • l’apport en nutrition de la peau, des phanères (poils, ongles, dents), des articulations,
  • et la régulation de bien d’autres variables encore.

Comme notre système autonome régule tout cela dans notre corps, vous pouvez comprendre à quel point la dysautonomie, c’est-à-dire le dysfonctionnement du système autonome, peut avoir d’importantes répercussions sur notre quotidien.

 

Les branches du système nerveux autonome (SNA)

Le système nerveux autonome (SNA) est composé officiellement de deux branches.

En général, le système Parasympathique gère les fonctions de croissance et de réparation, tandis que le système Sympathique assure une augmentation de l’activité métabolique en réponse aux challenges externes (Porges).

La branche sympathique (ou orthosympathique) ou système sympathique.
Elle accélère le cœur, augmente la sécrétion hormonale du stress (cortisol, adrénaline et autres médiateurs), augmente la mise à disposition de l’oxygène et du glucose. Le système sympathique est en charge de mobiliser l’énergie pour échapper à un danger rapidement sur le court terme. Il prépare à une activité musculaire intense, mobilise les réserves corporelles.
C’est la branche du « Fight or Flight », c’est-à-dire « bats-toi ou cours ! ».

La branche parasympathique.
Depuis les travaux du Dr Stephen Porges (la théorie polyvagale), nous avons appris que le système parasympathique est double et qu’il existe ainsi deux systèmes nerveux parasympathiques : un ventral et un dorsal.

Le système parasympathique dorsal est responsable entre autres des malaises vagaux, ou des réactions d’immobilisation, de dépression, de soumission, de sidération, face à un piège, face à un événement ou un danger imminent peut-être mortel.

Le système parasympathique ventral est un « frein vagal » : il régule le rythme cardiaque, ralentit les battements par le nerf vague, il régule les poumons, la trachée,  pour améliorer la respiration et la calmer. Il régule également les muscles du larynx, du pharynx, du palais et de l’oreille, Finalement il régule toute le système nerveux de manière optimale pour que vous puissiez vous reposer, vous apaiser et récupérer de l’énergie dès que nécessaire.

Le parasympathique facilite également la digestion et conserve l’énergie en ralentissant le cœur.

Le système parasympathique ventral sert à être en sécurité, à communiquer, à s’épanouir, à accéder au repos, à la relaxation et à la reconstitution des ressources.

 

L’équilibre constant entre les branches permet de maintenir l’homéostasie interne normale du corps et permet une adaptation permanente aux changements, modifications qui se passent en lui comme à l’extérieur. L’un des mécanismes de cette adaptation est la capacité de l’organisme à modifier la fréquence cardiaque (FC) et cette capacité est médiée par le SNA (système nerveux autonome).

 

Le Système nerveux autonome dans les SED/HSD

Retrouvez notre article de vulgarisation sur la dysautonomie ici : La dysautonomie dans les SED

Les Dr Kovacic, Kolacz et Porges indiquent que :

Il existe des preuves émergentes en faveur du rôle du SNA dans la physiopathologie et les symptômes de troubles présents tant au niveau gastro-intestinal, que des « désordres du spectre de l’hypermobilité.  (Daens)

Une étude a mis en évidence la dysfonction et la diminution de la réactivité du système sympathique en réponses aux changements posturaux lors des tests d’évaluation du SNA.

Une étude non encore publiée au moment de la rédaction du livre du Dr Daens indique que « les individus hypermobiles ont une voie vagale cardio-inhibitrice suboptimale ou un « frein vagal inefficace » du rythme cardiaque lors des changements de position, aboutissant à une excitation sympathique et des symptômes posturaux (tels des vertiges). » (daens, p230.) Cela signifie que les personnes hypermobiles ayant une régulation parasympathique insuffisante, le système sympathique peut prendre le dessus et être stimulé davantage.

 

La Variabilité cardiaque

Nous sommes nombreux à penser que, en dehors d’une pathologie cardiaque, notre corps bat à un rythme régulier. Nous nous trompons.

La fréquence cardiaque est une moyenne estimée sur une minute lorsqu’on nous prend le pouls. Pendant cette minute, le cœur a ralenti et accéléré des dizaines de fois de façon totalement imperceptible. On peut s’en rendre compte lorsqu’on passe un ECG : le graphique est fait de pics à distances variables, ce qui signifie que l’intervalle entre deux battements de cœur n’est jamais identique. Le cœur ralentit et accélère en permanence, il s’adapte aux demandes en temps réel.

La variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) est liée à l’activité du système nerveux autonome (SNA) et ses branches sympathique et parasympathique innervant le myocarde. La branche sympathique a un rôle excitateur, permettant d’augmenter le rythme et la force de contraction ; la branche parasympathique a un rôle de frein vagal, ralentissant le rythme et la force de contraction.

La VFC est également sous l’influence de la respiration et de la pression artérielle et peut être considérée comme le témoin des échanges d’information entre le SNA et le cœur.

 

Si l’on observe une courbe de variabilité cardiaque, on constate que la fréquence oscille entre un maximum et un minimum, c’est l’amplitude de la variabilité cardiaque.

 

Il a été prouvé qu’une grande amplitude de la variabilité cardiaque est le marqueur d’un bon niveau de santé physique et psychologique et d’équilibre.

L’amplitude de la variabilité cardiaque est corrélée à l’espérance de vie, c’est un véritable marqueur d’homeostasie (d’équilibre interne stable au sein d’un environnement changeant).

 

Lorsque l’on souffre d’une maladie chronique, notre système nerveux, dépassé, ne réussit plus à maintenir correctement cet équilibre physiologique, cette homéostasie.

 

En effet, certains facteurs réduisent la variabilité cardiaque : l’âge, les maladies chroniques, la fatigue, les facteurs psychologiques (anxiété, stress, dépression), le tabac, la pollution, certains médicaments, les drogues, le style de vie (surpoids, sédentarité, décalages horaires, manque de sommeil).

D’autres facteurs, à l’inverse, favorisent une augmentation de la variabilité cardiaque : l’exercice physique régulier, les repos, la relaxation, la méditation et les pratiques équivalentes (tai chi, qi gong, yoga,  prière, …), un style de vie sain et régulier, une alimentation équilibrée, un sommeil satisfaisant, de l’amour et une sexualité épanouie, la respiration 3.6.5.

Toute pratique qui fait du bien et qui est favorable à la santé augmente la variabilité de la fréquence cardiaque. (O’hare)

 

La « cohérence cardiaque »

Nous avons indiqué plus haut dans cet article que la variabilité de la fréquence cardiaque est sous l’influence de la respiration.

En effet, lors de l’inspiration, le cœur accélère. Le système parasympathique est inhibé, le nerf vague est inhibé, comme si l’on retirait le pied de la pédale de frein. Le système sympathique prend l’ascendant.

Lors de l’expiration, le cœur ralentit. Souffler comprime l’abdomen, et cette compression de l’abdomen stimule le nerf vague et le système parasympathique qui freine en ralentissant le cœur (d’où l’importance d’une respiration abdominale).

 

La respiration peut donc contrôler les accélérations et les ralentissements de notre cœur. Nous pouvons ainsi influer sur notre système nerveux autonome, alors même qu’il s’agit en principe d’un pilote automatique.

 

Il a été démontré que lorsqu’on adopte une respiration lente, ample, régulière, abdominale, à la fréquence particulière de 6 respirations par minute, la courbe de la fréquence cardiaque prend une forme régulière, ample, synchronisée avec la respiration et l’amplitude de la fréquence cardiaque devient maximale.

La courbe de variabilité cardiaque entre en cohérence avec la respiration, cohérence induite par la volonté et temporaire. Néanmoins, même si temporaire, l’état de cohérence cardiaque entraîne des modifications physiologiques et physiques d’importance. Nous pouvons modifier notre neurobiologie par un simple exercice de respiration, 15 minutes par jour.

 

Les bénéfices de la “cohérence cardiaque”

 

Les effets immédiats fugaces

– augmentation de l’amplitude de la variabilité cardiaque
– effet ressenti de calme et d’apaisement
sensation d’équilibrage
– la pression artérielle et la fréquence cardiaque baissent doucement
– « le cerveau se met en mode veille attentive et calme » (O’Hare)

 

Les effets immédiats rémanents avec une pratique quotidienne régulière

Ces effets démarrent après quelques minutes d’exercice et persistent pendant 3 à 6 heures après l’arrêt.

Baisse du cortisol (l’hormone de défense secrétée pendant un stress)
– Augmentation de la DHEA, hormone qui entre en jeu pour moduler le cortisol et a un rôle primordial dans le ralentissement du vieillissement.
– Augmentation des IgA, facteurs qui participent à la défense immunitaire
– Augmentation de la sécrétion d’ocytocine, neurotransmetteur qui procure du plaisir à être en présence de personnes aimées
– Augmentation du facteur natriurétique auriculaire, hormone secrétée par le cœur pour moduler la pression artérielle
– Augmentation des ondes alpha, ondes d’éveil calme et attentif. Elles favorisent la mémorisation et l’apprentissage, interviennent dans la coordination et la communication.
– Action favorable sur de nombreux neurotransmetteurs dont la dopamine (hormone du plaisir et de la récompense) et la sérotonine (rôle dans la prévention de la dépression et de l’anxiété)
Réduction de la perception du stress et des autres émotions désagréables (colère…)
– Impression générale de calme et de distanciation par rapport aux événements.

 

Les effets à long terme

Les effets immédiats rémanents obtenus par la pratique régulière de l’exercice se cumuleront à long terme. Ces effets bénéfiques apparaissent en moyenne 7 à 10 jours après avoir débuté la pratique.

– Diminution de l’hypertension artérielle
– Diminution du risque cardiovasculaire

L’exercice de cohérence cardiaque est d’ailleurs cité par la Fédération Française de cardiologie comme un bon réflexe à adopter pour réduire le stress.

– Diminution de l’anxiété et de la dépression
– Meilleure régulation du taux de sucre
– Meilleure récupération à l’effort
– Amélioration de la concentration et de la mémorisation
– Diminution des troubles d’attention et de l’hyperactivité
Meilleure tolérance à la douleur et diminution de la douleur, notamment pour les douleurs neurologiques comme la migraine ou les névralgies
– Amélioration de l’asthme
– Impact sur la réduction de l’inflammation pathologique.

 

Alors, qu’attendons-nous pour nous y mettre ?

 


Sources
– Daens, S. (2020). Apprivoiser le Syndrome d’Ehlers-Danlos. Gersed Belgique.
– Marsac J. (2013) Variabilité de la fréquence cardiaque: un marqueur de risque cardiométabolique en santé publique [Heart rate variability: a cardiometabolic risk marker with public health implications]. Bull Acad Natl Med. 2013 Jan;197(1):175-86. French. PMID: 24672989.
– McCraty, R., & Zayas, M. A. (2014). Cardiac coherence, self-regulation, autonomic stability, and psychosocial well-being. Frontiers in psychology, 5, 1090.
– O’Hare, D. (2019). Cohérence cardiaque 3.6.5. Thierry Souccar Editions.
– Porges, SW. (Edition française 2021). La théorie polyvagale. EDP sciences.

Pour en savoir plus, entre autres articles

– McCraty, Rollin. (2011). Coherence: Bridging personal, social and global health. Activitas Nervosa Superior Rediviva. 53. 85-102.

Cohérence cardiaque et douleur
– Alshami AM. Pain: Is It All in the Brain or the Heart? Curr Pain Headache Rep. 2019 Nov 14;23(12):88. doi: 10.1007/s11916-019-0827-4. PMID: 31728781.
– Kyle, B. N., & McNeil, D. W. (2014). Autonomic arousal and experimentally induced pain: a critical review of the literature. Pain research & management, 19(3), 159–167.
– Soer, R., Vos, D., Hofstra, B. et al. (2014)Heart Coherence Training Combined with Back School in Patients with Chronic Non-specific Low Back Pain: First Pragmatic Clinical Results. Appl Psychophysiol Biofeedback, 39, 259–267.

Cohérence cardiaque et gestion des émotions
– Laurent, P. (S.d.). Un indicateur utile pour le traitement des états émotionnels dysfonctionnels: la cohérence cardiaque. Perspective, 68, 988-1001

 

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